Krafttraining, den Körper hauptsächlich Kraftstoff verwendet Kohlenhydrate. In Form von Glykogen und Blut-Glucose power Kohlenhydrate intensiven platzt der Aktivität. Aber diese Aktivität auch erheblich Muskel Glykogenvorräte, erfordern den Körper, Sie wiederherzustellen durch Glykogen Synthese erschöpft. Die Forschung hat gezeigt, dass Kohlenhydrate in diesem Prozess zu beschleunigen. Während Cutting Carbs Kraftsportler, die aussehen kopiert geben kann, verlangsamt damit während des Trainings tatsächlich den Fortschritt der Muskel-Gebäude. Suchen und ausführen die Best ist nicht so einfach wie alle Kohlenhydrate wahllos zu reduzieren. Kraftsportler achten, welche Art von Carbs Sie essen möchten und wann. Wenn Sie sind, werden Sie in der Lage, Ihre Systeme zu stärken und bulk-noch schneller.
Häufige Missverständnisse
Krafttraining erschöpfen nicht viel Muskel-Glykogen. Das Post-Workout-Fenster ist ein Mythos. Unter Ausnutzung des Fensters Post-Workout geben eine schnellere Recovery von Glykogen, aber nicht mehr Glykogen-Speicher. Widerstand Athleten können nicht von erhöhten Glykogen Restaurierung profitieren.
All dies sind Missverständnisse über die Rolle von Kohlenhydraten in Krafttraining.
Die Wahrheit ist viel komplexer. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Muskel-Glykogen zum Abbau der. Wie eine Studie es ausdrückte: "Widerstand Übung führt zu erheblich verringerten Muskel-Glykogen". Wenn Muskel-Glykogen erschöpft ist, arbeitet der Körper um zu ersetzen. Da Glykogen während eines Workout aufgebraucht ist, ist die Post-Workout Zeit tritt die wichtige Arbeit der Wiederaufbau Energiespeicher. Dies kommt der Mythologie des Fensters Post-Workout gibt, es jedoch einige Wahrheit darauf.
Post-Workout-Fenster
Die Post-Workout-Fenster - unmittelbar nach Fertigstellung der Workout - ist unglaublich wichtig für die Wiederherstellung der Muskel-Glykogen. Wie eine Studie gefunden, "Wenn Kohlenhydrate sind sofort nach und 1 Stunde nach Widerstand Übung, der Muskel-Glykogen-Inhalt der der Vastus Lateralis wird zurückgegeben, um 91 % der ruhelosigkeit Werte gegenüber 75 % der pre-exercise-Werte in 6 Stunden wenn nur Wasser gegeben ist". Mehr erschreckend war diese Erkenntnis: "relativ wenig Glykogen Resynthese tritt auf, wenn keine Kohlenhydrate, nach Übung verbraucht werden". Unmittelbar nach einem Workout braucht der Körper Kohlenhydrate zur Neuerstellung der Glykogenvorräte für zukünftigen Workouts. Enthaltung von Kohlehydraten drastisch verringert die Menge von Glykogen Körper verursacht längere Recovery-Zeiten synthetisiert. Diese Studie geht auf zu sagen, "Die Menge der Muskel-Glykogen-Synthese in der 24-Stunden-Periode, die Postexercise auch direkt auf die Menge der Kohlenhydrate Einnahme und das Timing, dass Verschlucken korreliert ist".
Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse, gezeigt, wie mit der Studie, die verkündet, "wie Muskel-Glykogen-Inhalt 30-40 % nach eine einzige Sitzung Widerstand-Typ Übung gesenkt werden kann, Kohlenhydrat-Coingestion bevorzugte wäre bei dem Versuch, Muskel-Glykogen-durchführend zu beschleunigen". Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass "Kohlenhydrate Einnahme folgende Widerstand Übung gezeigt wurde, um Muskel-Glykogen-Resynthese zu verbessern. Dies kann verringern Recovery-Zeit folgende Widerstand Übung und aktivieren eine Zunahme der Ausbildung Volumen die physiologische Anpassungen verbessern kann". Während Forschung manchmal verwirrend oder widersprüchlich sein kann, viele verschiedene Studien haben gezeigt die Verbindung zwischen Krafttraining und Muskel-Glykogen-Shops, so Kraftsportler Aufmerksamkeit schenken sollten.
Kohlenhydrat-Supplementierung 's weit reichende Auswirkungen
Kohlenhydrat-Supplementierung hilft Muskel-Glykogen-Shops, aber es nicht zu Ende. Studien haben auch festgestellt, dass Kohlenhydrate die Gesamtauswirkungen des Krafttrainings tatsächlich verbessern könnte: "Es scheint, dass die Einbeziehung eines Regimes des Kohlenhydrat-Supplementierung kann Proteinsynthese erweitern oder verringern Muskelabbau und letztlich die Wirkung von Krafttraining verbessern. Dies ist möglicherweise von besonderer Bedeutung für die Stärke Leichtathlet, der versucht, Muskelwachstum zu fördern und möglicherweise insgesamt erhöhen muskuläre Kraft ".
Nicht nur hat Kohlenhydrat-Ergänzung in der Post-Workout Zeit wiederherstellen Muskeln Energiespeicher, es erhöht die andere Prozesse der Muskel-Gebäude. Kohlenhydrat-Supplementierung Ergebnisse in "Erhöhungen der Arbeitsleistung während der Ausbildung, Anstieg der Preise von Erholung zwischen den Trainingseinheiten, Erhöhungen der Protein-Synthese-raten, Wartung der Muskel-Glykogen-Stores und erstellen eine anabolen hormonelle Umgebung. All diese Vorteile könnten letztlich führen erhöhte Muskelkraft und Hypertrophie, die besonders wichtig für Sportler sind, die im Sport zu konkurrieren, die erhöhte Stärke und Größe erfordern". Eine andere Studie Anmerkungen, die "Kohlenhydrate Einnahme während oder unmittelbar nach Widerstand Übung nachweislich postexercise Insulin und Wachstum Hormonspiegel, was zu erhöhten Proteinsynthese und Hypertrophie führen kann zu erhöhen". Mit seinen Auswirkungen auf Insulinspiegel und hormonelle Gleichgewicht zeigt Forschung, dass Kohlenhydrate eine viel größere Rolle als einfach wiederherstellen Muskel-Glykogen, ebenso wichtig wie das heißt haben.
Essen für Stärke
Solch eine akademische Diskussion mag für Stärke Athleten Alltag irrelevant, aber diese Studien bieten eine Anleitung, was Sie tun sollte und wann. Im Allgemeinen sollten Kraftsportler zwischen fünf und sieben Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag essen. Es wird empfohlen, dass Kraftsportler ein Gramm pro kg Körpergewicht, die unmittelbar nach eine Workout verbrauchen. Ein weiteres in gleicher Höhe kann eine Stunde später vollständig Muskelglykogen Ebenen wiederherzustellen.
Aber auch die Art der Kohlenhydrate Fragen. Traditionell sind Kohlenhydrate in Untergruppen von einfachen und komplexen Kohlenhydraten, getrennt worden, die nicht besonders nützlich. Eine bessere Möglichkeit, Kohlenhydrate zu betrachten ist, basierend auf Ihren glykämischen Index (GI) zu analysieren. Diese Maßnahmen jeder Nahrung 's Auswirkungen auf Blutzucker gegen eine reine Glukose-Wert von 100. Hohen GI Lebensmittel Ursache rapid entspringt in Blutzucker, während die niedrigen GI Lebensmittel bieten einen gleichmäßigere, langsameren Anstieg.
Kraftsportler sollte auf "konsumieren liquid Kohlenhydrate vor, während und unmittelbar nach der Sitzung Krafttraining" konzentrieren, während der Rest des Verbrauchs Kohlenhydrate aus der gesunden Ernährung, niedrig-glykämische Kohlenhydrat-Quellen (Früchte, Gemüse und Getreide) konzentrieren sollte. Eine niedrige GI-Diät ermutigt gleichmäßigere Glukose und Insulin Blutspiegel, es erleichtert die Muskeln um Glykogenvorräte aufzufüllen. Es reduziert auch die Blut-Glucose als Fett gespeichert werden.
Weit davon entfernt, ein Hindernis, wenn Kraftsportler die richtigen Arten von Vergasern rechts bekommen Zeiten, werden Sie finden, sind Sie in der Lage, Ihre Ziele zu erreichen, schneller und effizienter. Und wer würde nicht wollen, dass?